Er du altid træt, og er det en kamp at gå på arbejde eller klare hverdagens udfordringer generelt? Føler du, at du aldrig får gjort nok, eller at det aldrig bliver godt nok? Har du svært ved at glæde dig over noget længere? Så er det måske på tide, at du lærer at sætte grænser.

Det er også flere tilstande, som kan minde om hinanden. Udbrændthed, depression og træthed har mange fællestræk.

Faresignaler:

Det kan være typisk for de udbrændte, at de føler sig fysisk, følelsesmæssigt og mentalt nedslidte på grund af en lang tids krævende arbejdssituation.
Du kan være i fare for at blive udbrændt, hvis du:

• Identificerer dig for stærkt med arbejdet
• Mangler balance mellem arbejde og privatliv
• Prøver at være alt for alle
• Arbejder inden for sundhedsvæsenet, som lærer, politi, rådgivning eller noget helt andet.

Uoverstigelige forhindringer:

Det ser ud som om, der har været en stigning i antallet af udbrændte de seneste år. Udbrændthed kan forekomme i alle erhverv men ofte indenfor arbejdsområder, hvor der er følelsesmæssig og social tæt kontakt med andre mennesker.

Når man beskriver udbrændthed, er der tre begreber, som er centrale:

• Følelsesmæssig udmattelse
• Følelsesmæssig distancering
• Reduceret personlig ydeevne

Andre typiske tegn er, at du føler dig vældig træt, når du er på arbejde, og når arbejdsdagen er over. Du mister arbejdsglæden, er fysisk træt og orker ikke at gøre så meget i fritiden som før.
På arbejde har du måske samarbejdsproblemer med kolleger eller kunder/klienter, du er mindre tålmodig og bliver lettere irriteret på dem. Du skal kæmpe for at møde op på arbejde, og det er hårdt at komme i gang.
Du synes, at du møder uoverstigelige forhindringer på arbejdet og du føler, at du aldrig har nok energi til at være produktiv nok og føle dig tilfreds med det, du gør.

Andre tegn kan være:

• Hovedpine, spændte muskler, kvalme eller svimmelhed
• Forandret søvnmønster – du sover mere eller mindre end før – eller forandret appetit
• Du bruger mad, alkohol, medikamenter eller lignende i håb om at få det bedre
• Du bliver let syg

Psykologiske faktorer:

Tidligere mente man, at udbrændthed især ramte mennesker i “hjælpearbejde”. Søgelyset blev derfor rettet mod karakteristiske træk på sådanne arbejdspladser. Nu bruges begrebet udbrændthed mere generelt og kobles gerne til tidens krav om effektivitet og karriere.
Forklaringsmodellerne har hovedsageligt lagt vægt på ydre forhold som arbejdsmiljø og samfundsforhold. På det seneste har man søgt at inddrage psykologiske forhold. Hvorfor bliver nogle mennesker lettere ofre for udbrændthed?

Nyt arbejde:

For at få det bedre, skal du først overveje, hvorfor du blev udbrændt. Typiske årsager kan være, at du ikke føler du har kontrol over, hvilke arbejdsopgaver du får eller på mængden af arbejdet.

Det kan også dreje sig om konflikter på arbejdet og samarbejdsproblemer, at du bliver stresset af at have for meget ansvar, eller at du er bekymret for, om du gør dit arbejde godt nok.

Det kan også være, at dine værdibegreber ikke stemmer overens med arbejdspladsens. Det er ikke usædvanligt, at den person, der bliver udbrændt, er idealistisk, samvittighedsfuld og pligtopfyldende. Problemet kan da være, at dine egne ambitioner, idealer og forventninger er for store.

Hvad kan man selv gøre?

Hvis du føler dig udbrændt, er det vigtigt, at du tager kontakt med din læge. Lægen vil kunne finde ud af, om der er tale om udbrændthed eller måske en depression.

For at undgå at blive udbrændt er det også vigtigt at sætte grænser, tage pauser og lytte til kroppen.
Regelmæssig daglig motion på 30 minutter forebygger udbrændthed.

Derudover kan det være rigtig godt for dig at indlede et forløb hos en psykoterapeut. Her kan du sætte fokus på dit liv som det ser ud i dag – og på hvordan du gerne vil have det til at se uf fremover således at du kan komme på ret kurs igen og få et liv med energi, glæde og overskud til dig selv og til din evt. familie.

Udbrændt? 10 Tegn på at du måske er ved at være udbrændt

Opdag tegnene i tide, så du kan beskytte dig selv og holde bristepunktet på afstand.

1. Du er følelsesmæssigt udmattet. Du føler dig opgivende, irriteret, nedtrykt eller ængstelig. Selv små ting kan give dig følelsen af store problemer.
2. Du har en ufølsom indstilling til andre. Tidligere var du mere forstående og hjælpsom.
3. Du er blevet mere kynisk og har givet køb på standarder, du tidligere forsøgte at leve op til.
4. Du tager distance til andre mennesker og er tilbøjelig til at isolere dig.
5. Du er mindre effektiv end du plejer at være. Mentalt kan du føle dig nedslidt.
6. Du har i en periode haft rygsmerter, hovedpine eller andre fysiske symptomer.
7. Du orker mindre i fritiden, end du gjorde før. Du har få pauser i hverdagen.
8. Du kæmper med at komme på arbejde og føler dig træt i løbet af dagen og når du kommer hjem.
9. Du har vanskeligheder med søvn og appetit og/eller bliver let syg.
10. Du savner energi til at leve op til dine egne og andres krav.
Hvert menneske reagerer individuelt. Men hvis du genkender mange af disse tegn, er det vigtigt, at du reagerer. Tal med din læge og/eller søg professionel hjælp.

Ønsker du hjælp til udbrændthed?

Så Kontakt mig på telefon 20 81 56 59 for spørgsmål, eller hvis du er klar til at booke en tid.

Jeg tilbyder terapi fra min klinik i Hvidovre. Mine klienter kommer lokalt fra Hvidovre og omegn, som Rødovre, Brøndby, Glostrup, Valby og Frederiksberg. Men jeg har også mange klienter fra hele København samt andre steder på Sjælland.

Hvad kan du selv føre for at afhjælpe din udbrændthed:

1. Drænet eller udbrændt? Tag ansvar for at beskytte og genopbygge dig selv.

Flyt fokus fra andre til dig selv: Ofte er det ydre forhold og andre mennesker, der dræner dig. Derfor kan du hurtigt binde dit fokus til at forandre din leder, din partner, din kollega, dine kunder, de mennesker, du hjælper osv.

Vend alligevel tilbage til dig selv og sæt fokus på dit eget råderum: hvad kan du helt konkret selv gøre lige nu?

F.eks. kan dårlig ledelse forårsage udbrændthed. Fokuserer du meget på, at din chef skal forandre sig? Så er der risiko for, at du må vente for længe. Prøv også helt konkret at gå i gang med at beskytte dig selv og værne om dine grænser.

2. Lav en liste over sociale relationer, der dræner dig – og bygger dig op

Reflekter nøje over de relationer, der dræner dig:

• Kan du skære ned på kontakten til nogle? F.eks. se bestemte venner eller familiemedlemmer lidt mere sjældent.
• Kan du helt afslutte nogle af disse relationer? F.eks. hvis du får et andet arbejdsområde med nye kolleger.
• Hjælper du mennesker, der selv har givet op eller er i en ‘låst’ situation? Husk, at du ikke kan bære byrden for dem. Tænk i stedet, at du kan styrke og hjælpe dem, så de selv kan bære mere af det, der er svært.

Skriv ud for hver af de vanskelige relationer, hvad du kan stille op. Hvor du er i tvivl, så søg sparring, støtte og inspiration.

Lav en liste over de relationer, der bygger dig op:

• Kan du se mere til nogle af disse mennesker?
• Kan du tilføje flere til din liste?
• Er der nogle af disse mennesker, som især kan støtte og inspirere dig lige nu?

3. Brug din krop – og føl dig mindre udmattet og udbrændt

Føler du, at det er det sidste, du ønsker at gøre? Så er det alligevel ofte det første, du skal begynde at gøre…

• Blot 10 minutters gang forbedrer dit humør i 2 timer efter.
• 30 min motion om dagen bidrager til at holde udbrændthed på afstand.
• Rytmiske bevægelser med arme og ben giver især energi: svømning, kampkunst, yoga eller dans er eksempler.

Når du bevæger dig, kommer du mere til stede i din krop. Motion hjælper dig til at ‘blive i din krop og dig selv’ i stedet for ‘at gå ud af din krop og ikke mærke dine grænser’ – og det styrker dig, når du er sammen med andre.

LIDER DU UNDER INTERNALISERING?

Det indebærer, at du gør andres fejl til dit eget ansvar og din egen fejl. Internalisering er en “usynlig autopilot”, som hurtigt og ofte får dig til at blive ‘din egen værste fjende’. f.eks.

• Har din kollega ikke holdt sin deadline, føler du alligevel, at det er din skyld, at projektet ikke blev færdigt til tiden.
• Hvis du modtager kritik, har du svært ved at sortere, men tager automatisk alt ind.
• Hvis der opstår en konflikt, føler du hurtigt, at det er dit ansvar at skabe enighed og din skyld, hvis det ikke lykkes.
• du har svært ved at give dig selv ret

BRUG MENTALISERING I STEDET FOR INTERNALISERING:

Når du mentaliserer, kigger du ærligt på dig selv udefra – og du lever dig ind i andres situation. Det indebærer, at du også anerkender, når andre begår fejl – og ikke automatisk selv påtager dig skyld og ansvar for alt. Feks.

• du ser, at din kollega har det svært. Men du går ikke automatisk ind og dækker hullet. Du gør det kun, når du reelt set har resurserne – og uden at tænke, at det er din skyld.
• Hvis du modtager kritik, sorterer du nøje i kritikken. Du overvejer også, hvilke dele af kritikken, der ikke handler om dig.
• Når der er en konflikt, overvejer du nøje, om din indgriben er nødvendig og gavnlig – og om du har resurser til at gøre det.
• Du kan både give dig selv og andre ret.

5. Spot eksternalisering – og mind dig selv om, at du er ok

Eksternalisering indebærer at give andre ansvaret for egne fejl. Hvis du omgiver dig med mennesker, som eksternaliserer, skal du være meget opmærksom – fordi det lægger et usynligt pres på dig.

Eksempler på eksternalisering:

• du overholder ikke en aftale og bliver irriteret på den, der minder dig om det.
• du bebrejder andre, når du opdager en svaghed eller fejl.
• du har svært ved at sige undskyld eller give dig i en diskussion – og der opstår ofte magtkampe omkring dig.
• Det er ikke let for dig at give andre ret.

Eksternalisering er især udpræget hos mennesker med narcissistiske og antisociale træk. Du kan efterhånden føle dig meget drænet, når du er i kontakt med dem – og få oplevelsen af konstant ‘at blive gjort forkert’.
Dine vigtige opgaver er:

1. at spotte eksternaliseringen.
2. at undgå at påtage dig skylden for andres fejl – selvom du i nogle tilfælde vælger at hjælpe med at udbedre dem.
3. at holde fast i, at du er ok – og blive ved med at være din egen bedste ven.

6. Udbrændt og socialt drænet? Lyt til din krop

Når du lukker af for kontakt til din krop, bliver du mere anspændt – og føler dig endnu mere drænet. Her er vigtige ting, du kan gøre før, under og efter kontakten til andre:

• Gør din vejrtrækning dybere – det giver din stemme mere kraft og dybde.
• Spænd af i kæberne – sådan føler du dig typisk mindre indestængt.
• Husk en god oplevelse, smil til dig selv indeni og mærk lethed omkring hjertet. Tillad dig at bevare kontakt til dette indre helle, selvom andre er i dårligt humør.
• Hvis du mærker et ubehag i kroppen – f.eks. tyngde ved hjertet, uro i maven mv. – behøver du ikke ‘lukke ned’. I stedet kan du roligt og kærligt fokusere på at acceptere den ubehagelige kropsfornemmelse.

Når du har mere ro i kroppen og bedre kontakt til dine sansninger, påvirker du din hjerne og dit energiniveau. Du får også lettere ved at mærke dine grænser, følge dit indre kompas og træffe de rigtige beslutninger.

7. Pålæg dig selv færre opgaver

Især i pressede situationer kan det være svært at acceptere egne grænser. Måske overhovedet svært at tillade dig at mærke grænsen?

Ofte er det meget ansvarsbevidste, engagerede og socialt opmærksomme mennesker, der ender med at føle sig drænede og udbrændte.

Reflekter alene eller sammen med en betroet, der står dig nært:

• Hvilke opgaver belaster dig især?
• Kan du i en periode fjerne nogle af disse?
• Kan du permanent fjerne nogle af dem?

Når du er belastet, har du brug for aflastning. Især i de situationer, hvor andre kræver for meget af dig, er det helt afgørende, at du selv fralægger dig opgaver.

8. Giv dig selv søvn, ro og nydelse

Dit nervesystem har brug for at komme ned i et hvileleje, hvis du skal genfinde din energi:

• Sov mere end du plejer. Din krop og hjerne bliver genopladet, når du sover.
• Hvad plejer at give dig ro? Tid i naturen, at læse, havearbejde, tid med gode venner, at have god tid til at lave mad…? Sørg for rolige søde øjeblikke i din hverdag, som genskaber den naturlige balance mellem aktivitet og hvile.
• Sæt fokus på at nyde små øjeblikke. Når du nyder, kan du ikke samtidig føle dig drænet. Nydelse får dig til at ‘rejse dig fra asken’, live op og igen mærke følelsen af at være til stede i dig selv.

9. Det er ikke nok blot at fungere – gå dybere og hel dine sår med selvomsorg

Hvis du har været socialt drænet eller udbrændt over længere tid, er det selvfølgelig et mål, at du igen kan komme til at fungere og klare din hverdag.

Men det er psykisk usundt at fortsætte ‘på randen af dig selv’, mens de samme gamle mønstre gentager sig – hvor du giver meget omsorg til andre og ikke nok omsorg til dig selv.

• Lær at lytte til dine behov og længsler.
• Lær at skelne mellem den usunde selvomsorg (hvor du undertrykker dig selv, f.eks. med alkohol, overdrevent brug af TV osv) og den sunde selvomsorg (hvor du bygger dig selv op, f.eks. med motion, gode relationer osv.).
• Skab en bedre balance mellem at give og at modtage i dine sociale relationer.

Som udbrændt eller socialt drænet kan det være et tabu for dig, at du selv har egne behov. Du frygter måske at blive selvcentreret.

Husk, at når du finder kontakten til det dybe centrum i dig selv, kommer du også mere til stede med andre. Når du er i kontakt med dine grænser, giver du ‘fra et andet sted’, hvor du ikke på samme måde bliver drænet.

VIGTIG POINTE: AT FINDE DET DYBE CENTRUM I DIG SELV – OG BEVARE KONTAKTEN TIL DET – ER IKKE SELVCENTRERET. DET ER EN NØDVENDIG PLATFORM FOR AT VÆRE SUND OG RASK.

10. Fokuser på at bearbejde de destruktive mønstre – i stedet for at rette kritik mod dig selv.

ER DU VRED PÅ DIG SELV, FORDI DU SAVNER ENERGI OG FØLER DIG TRÆT OG UDMATTET?

Denne vrede mod dig selv gør i givet fald ondt værre – og du skal søge at vende den til varme, forståelse og accept. Stands den destruktive kritik og anerkend:

• at det er helt i orden at have grænser for, hvad du kan rumme.
• at det ikke er din skyld alene, at du er gået over dine grænser – men at du kan tage ansvar for det nu.
• at det kan tage tid at genskabe balancen – og at det er helt naturligt og ikke et tegn på, at du er doven, forkert eller et ‘umuligt tilfælde’.

I stedet for at kritisere dig selv, kan du lære at bearbejde de mønstre, der ligger bag den manglende selvomsorg. Søg hjælp og støtte i dit netværk – og få også professionel hjælp, hvis det er nødvendigt. Husk, at de mønstre, som har ført dig til udmattelsen, ikke behøver at fortsætte hele livet igennem.